Meine Top 5 Muskelaufbau Tipps, die deinen Body auf das nächste Level bringen

00:00:03: Hallo und herzlich willkommen zu Körpergefühl, dem Podcast für mehr Fitness, Achtsamkeit und Leichtigkeit.

00:00:09: Mein Name ist Lore Dana, aka Lori, und ich bin seit zehn Jahren Personal-Schwänerin.

00:00:14: In diesem Podcast tauche ich in alle Themen ein, die mich und meine Kundinnen tagtäglich so bewegen.

00:00:18: Unseren Körper, Geist und Seele in guten und eben nicht so guten Tagen.

00:00:22: Dazu erwarten dich Tipps und Anregungen rund um die persönliche Weiterentwicklung zu den Themen abnehmen, emotionalem Essen und körperlicher Fitness.

00:00:30: Wie fühlst du dich heute in deinem Körper?

00:00:44: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge Körpergefühl.

00:00:49: Danke, dass du wieder eingeschaltet hast.

00:00:52: Heute passend denke ich auch zu der letzten Folge.

00:00:56: Trainierst du hart genug, falls du sie dir noch nicht angehört hast.

00:01:00: Hiermit die Einladung dazu.

00:01:02: Aber du kannst natürlich jetzt erstmal dran bleiben, denn heute geht es um meine Top-Five.

00:01:08: Muskelaufbau-Tipps, die dein Body auf das nächste Level bringen.

00:01:12: Und warum solltest du die Tipps von mir anhören?

00:01:16: Die gibt es wahrscheinlich ja auch schon unzählig auf den sozialen Medien oder auch auf deiner Lieblings-Podcastplattform.

00:01:25: Ich sage mal so, ich habe in zehn Jahren bestimmt im eins zu eins über hunderte von Frauen trainiert und das über einen längeren Zeitraum.

00:01:38: Das sind für mich Werte und Daten und Erfahrungsberichte, die man so nicht von irgendeinem Influencer bekommt.

00:01:48: Das ist das Erste und das andere ist, ich habe auch an mir selbst unzählige Methoden ausprobiert und ich habe dir heute meine Top fünf Muskelaufbau-Tipps aufgeschrieben, die für mich wirklich der Gamechanger waren, also noch vor ein paar Jahren, bei denen ich aber bereits schon fünf, sechs Jahre Krafttraining gemacht habe.

00:02:12: und ich sag mal so, hätte ich das früher gewusst, hätte ich mir unglaublich viel Zeit gespart.

00:02:18: Also, bleibt gerne dran, ich starte mit dem ersten Tipp ganz straight heraus und zwar nennt sich dieser Tipp Muskelgefühl.

00:02:28: Hast du ein Muskelgefühl?

00:02:31: Also dazu sagt man ja auch gerne mein Muscle Connection.

00:02:34: Ich möchte jetzt heute einfach von einer Art Muskelgefühl sprechen, weil ich glaube damit können die meisten Menschen etwas anfangen.

00:02:42: Ich meine Muskelgefühl eher als eine Art Feedback.

00:02:46: Bekommst du von deiner Muskulatur Feedback?

00:02:49: Spürst du Spannung?

00:02:52: Spürst du, dass ein Pump stattfindet?

00:02:55: Also so eine Art Blutfluss.

00:02:58: Spürst du, dass du in der Muskulatur wirklich, wirklich müde bist oder einen brennen?

00:03:04: Falls nein, stimmt sehr wahrscheinlich deine Technik nicht und es ist kein Stimme los vorhanden und das ist erst mal egal, wie schwer du trainierst.

00:03:15: Also die Wahrscheinlichkeit, dass du als Anfängerin oder fortgeschrittene Anfängerin Ein Gefühl brauchst ist eher gering, das heißt egal, was du da im Muskelaufbauprozess machst, das wird erst mal wirken.

00:03:30: Problematisch wird es immer nur, wenn du wirklich da schon in einem fortgeschrittenen Bereich bist, bereits über ein paar Jahre trainierst, auch deine Trainingsfrequenz dementsprechend angepasst hast und trotzdem keine Fortschritte machst.

00:03:44: Und da kann ich dir wirklich sagen, für mich war der absolute Game Changer.

00:03:49: ein Muskelgefühl entwickeln und das habe ich nicht von Anfang an geschafft und das kann man auch erst mit der Zeit entwickeln.

00:03:57: Also gibt dir da wirklich Zeit, aber das ist mein allererster Tipp.

00:04:02: Versuch im ersten Schritt mal an die Zielmuskulatur zu denken, wenn du trainierst und versuche in erster Linie auch einen Stretch in dieser Zielmuskulatur zu spüren.

00:04:15: Das sind meine zwei größten Hebel gewesen, mit denen ich wirklich gelernt habe, ein Muskelgefühl zu entwickeln.

00:04:24: Ein Coach kann dir natürlich auch dabei helfen, aber tatsächlich habe ich auch da die Erfahrung gemacht.

00:04:30: Nicht jeder Coach kann das.

00:04:32: Nicht jeder Coach erkennt, dass man aktuell einfach auch kein Muskelgefühl in der jeweiligen Area hat, die man gerade ansteuern möchte.

00:04:42: Also sucht euch da wirklich jemanden, der auf dem Bereich Muskelaufbau spezialisiert ist und euch dabei helfen kann, ein Muskelgefühl in der Ziemuskulatur zu erreichen.

00:04:55: Und im Zweifel, was ich auch meinen Kundinnen sehr gerne sage, wenn sie in das Supported Training kommen oder auch in das Personal Training zu uns ins Studio.

00:05:06: Du kannst dich auch immer ausprobieren mit verschiedenen Winkeln und Positionen und einfach mal reinspüren.

00:05:13: Es gibt per se kaum ein richtig oder falsch, wenn du dass in der Zielmuskulatur spürst in einer bestimmten Position, weil wir Menschen auch alle so individuell gebaut sind, dass es gar nicht die absolut richtige Technik gibt.

00:05:29: Ja, es gibt natürlich auch Eigenschaften, die eine gute Technik ausmachen, ja, die auch Studien belegt ist.

00:05:39: Die möchte ich dir im zweiten Tipp gleich mitgeben, aber Tipp Nummer eins wäre Muskelgefühl und Probier dich da auch gerne in verschiedenen Positionen mal aus.

00:05:50: Kreatin-Munohydrat kann auch dabei helfen, ein Muskelgefühl aufzubauen.

00:05:54: Denk an die Zielmuskulatur, wenn du trainierst, wenn du nicht weiter kommst, hol dir einen Coach an deiner Seite.

00:06:00: Genau dazu soll ein supportetes Training wirklich da sein.

00:06:07: Tipp Nummer zwei, dementsprechend, die Technik ist die Basis und das Fundament.

00:06:12: Ganz, ganz wichtig, dass du versuchst, eine gute Technik für dich herauszufinden.

00:06:20: Und auch da natürlich, das ist mit Coach immer einfacher, als es selbstständig herauszufinden.

00:06:28: Aber wenn ich dir da ein paar Dinge an die Hand geben müsste, allein auf Auditiver Art und Weise, so wie in diesem Podcast, würde ich sagen, versuch die Zielmuskulatur in der gedehnten Position, soweit wie möglich, zu stretchen.

00:06:47: Das wäre und dann im Stretch mit Widerstand zu beladen.

00:06:52: Das wäre etwas, wo man grundsätzlich erst mal, egal wie es von außen aussieht, sagen würde, okay, das ist eine Eigenschaft einer Technik, die sehr wahrscheinlich zum Muskelaufbau führt, aber auch nur vorausgesetzt, du arbeitest nahe eines Muskelversagens.

00:07:12: Also wie viel Stimulus erzeugst du dann wirklich in dieser gestretchten Position?

00:07:18: Bei der Technik gibt es bestimmte Wege auch effizienter zu arbeiten, wie zum Beispiel Geschwindigkeit spielt eine Rolle.

00:07:28: Ja, ich weiß nicht, ob du schon mal etwas von Der sogenannten Time under tension gehört das.

00:07:33: Also die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht.

00:07:36: Versuch die Zeit, nicht zu lang zu behalten.

00:07:40: Aber wenn du grundsätzlich jemand bist, die eher sehr schnell trainiert, dann würde ich dir da auf jeden Fall raten.

00:07:45: Nimm mal ein bisschen Tempo raus.

00:07:47: Versuch in der Stretch-Testin-Position, den Widerstand mal eine Sekunde zu halten und dann wieder in die Kontraktion zu gehen.

00:07:56: Nicht immer.

00:07:57: oder beziehungsweise man denkt die Kontra... Kontraktion ist immer die, die am allerwichtigsten ist, aber die exzentrische Bewegung, also beim Beats-Apps-Curl wäre das.

00:08:07: Der Weg nach unten ist genauso wichtig, wenn nicht im gestretchten Zustand am allerwichtigsten als die Kontraktion.

00:08:16: Also Tipp Nummer zwei, die Technik bei der Ziemuskulatur ist absolut Basis und das Fundament.

00:08:23: Und dann zählt eben auch, wie viel Anstrengung und wie viel Stimulus erzeugst du dann in dieser guten Technik.

00:08:31: Tipp Nummer drei, ausnahmslos ein Game Changer.

00:08:34: Für mich immer wieder, als auch für meine Kunden Tracker unbedingt deine Proteine.

00:08:41: Ja, Proteine sind super wichtig, deshalb ihr mit Sicherheit auch schon ganz oft gehört, ganz oft für euch verstanden.

00:08:48: Aber es geht wirklich darum, mal die Proteine, die ihr zu euch nehmt, wirklich aufzunehmen und zu tracken.

00:09:00: Ihr würdet in jedem anderen Bereich eures Lebens, wenn es wirklich darum geht, einen bestimmten Geldbetrag zusammenzusparen, um euch was zu gönnen, oder würdet ihr sehr viel präziser arbeiten, wenn ihr einen Ziel habt wie einen Muskelaufbau, auch da erfordert einfach der ganze Mechanismus, dass das funktioniert, auch eine gewisse Präzision.

00:09:23: Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag perfektionistisch diesen Wert bis auf die Dizimalstelle erreichen muss, sondern es ist erstmal wichtig, dass man grob weiß, in einer Woche schaffe ich eigentlich zu wie viel Prozent mein Protein-Ziel, wenn es nur zehn Prozent sind, dann hinderst du deinen Muskelaufbau massiv daran zu passieren.

00:09:47: Also ich würde dir wirklich empfehlen, track das einfach mal, gebe es mal ein, es gibt mittlerweile super gute Apps, die du einfach runterladen kannst und gar nicht mal auf das Ziel achtest, sondern wirklich für dich erstmal eintragen, was du an Proteinen zu dir nimmst und oben den Wert kontrollieren, wieviel Gramm Proteinen du insgesamt am Tag zu dir nimmst.

00:10:10: Und für den Muskelaufbau würde ich dir empfehlen, schau mal, dass du, dass du, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, dass du mal, als Ziel setzt und das auch lang genug religiös so umsetzt.

00:10:27: Tipp Nummer drei.

00:10:28: Tracker unbedingt eine Proteine.

00:10:30: Tipp Nummer vier.

00:10:32: Hab keine Angst davor, kein Kaloriendefizit zu haben.

00:10:37: Ich weiß, dass ein Kaloriendefizit auch sehr attraktiv sein kann, bei der Vorstellung definierte Muskulatur zu haben.

00:10:48: Das Problem ist nur, wenn nicht genügend Muskulatur da ist, wird das Kaloriendefizit dich einfach nur dünn machen.

00:10:56: Und du wirst keine Muskulatur haben, du wirst keine Strafung erfahren, sondern im Endeffekt wird die Haut genauso hängen.

00:11:06: Wenn du Anfängerin bist, wird egal, was du machst, immer was bringen.

00:11:09: Wenn du fortgeschritten bist und einfach bestimmte Zonen hast, wo du merkst.

00:11:13: Da funktioniert es irgendwie einfach nicht.

00:11:15: Unbedingt die ersten drei Tipps berücksichtigen und bei Tipp Nummer vier auch mal keine Angst haben, kein Kaloriendefizit zu haben.

00:11:23: Ich würde dir empfehlen über einen bestimmten Zeitraum mal fünf bis sechs Monate beispielsweise auch Erhaltungskalorien.

00:11:31: zu dir zu nehmen.

00:11:32: Also die Kalorien mit denen du wahrscheinlich weder zu noch abnimmst, um dann maximal aus deinem Muskelaufbau was rauszuholen.

00:11:40: Das muss nicht immer ein Kalorienüberschuss sein.

00:11:43: Ich würde meinen Kundinnen beispielsweise empfehle, ich seltenst ein Kalorienüberschuss, denn die meisten sind in einer Situation, in der sie um mehr Muskulatur aufzubauen, grundsätzlich eher Angst haben zu essen und eher zu wenig essen und mit Erhaltungskalorien und den richtigen Hebeln wie wirklich harter Stimulus in einer guten Technik, mit einer guten Trainingsfrequenz pro Woche, deutlichen Unterschied machen.

00:12:12: Das ist wirklich ein Gamechanger auch für mich gewesen.

00:12:16: Denn ich hatte auch eine Phase, in der ich ja schon auch mit meiner Muskulatur, die ich mir hart erarbeitet hatte, verloren hatte, weil die Prioritäten in dem Moment so verschoben waren, es mir auch mental nicht so gut ging.

00:12:30: Und da habe ich einfach gemerkt, diese sechs, sieben, acht Monate, in denen ich mal auf Erhaltung gegessen habe und keine Angst davor hatte irgendwie zuzunehmen.

00:12:42: dass das meine Shape so massivst verbessert hat.

00:12:47: In einem Kaloriendifizit ist der Muskelaufbau einfach erst mal gehemmt und es gibt immer eine Zeit für einen Kaloriendifizit.

00:12:55: Das ist jederzeit möglich, wenn du merkst auch ja der Frühling, der bricht wieder so an und es kommt eben drauf an, wie viel Körperfett möchtest du verlieren, aber grundsätzlich kannst du dir da auch nochmal drei bis vier bis fünf Monate Zeit nehmen für einen Kaloriendifizit und merkst wirklich den deutlichen Unterschied in deiner Shape, weil der Muskel die Haut auch endlich strafft.

00:13:21: Also Tipp Nummer vier, keine Angst haben auch mal keinen Kaloriendifizit zu haben.

00:13:28: Um wirklich den Muskelaufbau auf das nächste Level zu bringen und deine Proportionen auch tatsächlich zu verändern und nach dem Kaloriendifizit dann zu merken und zu sehen, was das für einen krassen Unterschied macht.

00:13:41: Tipp Nummer fünf, der letzte Tipp, auch ein sehr wichtiger Tipp.

00:13:47: Bleibt lang genug bei einem Plan.

00:13:49: Weil der häufigste Fehler, das habe ich auch in der Arbeit mit, meinen Kundinnen gehabt.

00:13:54: Das habe ich natürlich auch selbst, weil manchmal wird einem halt so langweilig.

00:13:58: Ja, ständiges Wechseln unter den Übungen oder auch ständiges Wechseln so.

00:14:02: Na dann hat man mal die Übungen auf Social Media gesehen.

00:14:05: Auch die probiere ich mal aus und manchmal kann das gut sein, weil man denkt, boah krass, diese Übung funktioniert für mich richtig gut.

00:14:11: Das hatte ich bisher noch nicht so empfunden oder nicht so gefunden.

00:14:15: Aber wenn du was gefunden hast, was für dich funktioniert.

00:14:19: macht das lang genug und es gibt auch fast kein zu lang denn es gibt wahrscheinlich hast du das auch schon gesehen und und und gelesen überall nicht viele übungen die wirklich wirklich was bringen das heißt die übungen die grundsätzlich zum muskelaufbau führen von denen jeder spricht wie kreuzheben wie kniebeugen wie Ja, eine horizontale Vertikallodrückbewegung, Zugbewegung in beide Richtungen, ein Ladzugübung.

00:14:54: Also alle diese Übungen auch mal isoliert, ja, die für dich am besten funktionieren, einfach durchziehen.

00:15:02: Bist du merkst, okay, ich spüre eigentlich fast gar nichts mehr.

00:15:07: Wenn du das merkst, liegt es sehr wahrscheinlich nicht an der falschen Übung, sondern an der Technik.

00:15:14: und Wir beraten auch sehr häufig, wenn wir etwas zu lang machen in so einer Art Trott.

00:15:21: Wir selber merken, ach, wir führen eigentlich nur noch kopflos aus und das ist die Gefahr im Krafttraining.

00:15:28: Wirklich da, ohne Konzentration, mich ganz mechanisch einfach ran zu gehen und ein Gewicht zu bewegen, ohne wirklich konzentriert dabei zu sein und ohne diesen Stimulus anzustreben, es brennen zu spüren in der Zielmuskulatur und die Faktoren, die ich auch genannt habe in der richtig guten Technik.

00:15:50: Also die Trainingseinheit muss sich wirklich intensiv anfühlen und ich rate auch davon ab, Übungen zu wechseln, sondern wirklich die Übungen, die für einen funktionieren.

00:16:02: Ich habe den selben Trainingsplan acht Monate durchtrainiert und habe einen krassen Fortschritt gemacht.

00:16:09: Auch das ist übrigens Studien belegt.

00:16:11: Also es ist durchaus auch mal sinnvoll, die Übungsauswahl zu wechseln.

00:16:20: Wann aber genau?

00:16:22: Wenn du in dem Rahmen Progress gemacht hast und merkst, so wir legen den Fokuspunkt zum Beispiel woanders.

00:16:29: oder Wenn der Fortschritt stagniert und du in der Technik auch mit diesen Übungen gerade nicht weiter kommst und sagst, vielleicht gibt es andere Übungen, die für mich individuell gerade besser funktionieren, dann probier dich aus, schreib dir aber unbedingt auf, welche für dich am besten im Gym funktioniert haben.

00:16:49: Es macht natürlich auch sinngelegentlich, die Muskelgruppen aus verschiedenen Winkel- und Positionsvariationen zu trainieren.

00:16:56: Beispielsweise der Triceps.

00:16:58: Der Triceps ihr kennt bestimmt am Kabelturm.

00:17:00: Einmal von oben runterziehen mit dem Seilzug.

00:17:04: Ihr kennt aber auch wahrscheinlich die Übung über dem Kopf, die Armstreckbewegung zu machen.

00:17:11: Beides hat für den Muskelaufbau Triceps besteht ja aus drei Teilen sozusagen, hat beides eine sinnvolle Daseitsberechtigung.

00:17:20: Also das kann gelegentlich auf jeden Fall Sinn machen, beziehungsweise innerhalb auch eines Trainingsplans.

00:17:26: Genau daher auch nochmal, es macht Sinn, einen Coach für euch die Trainingsbähne schreiben zu lassen, denn diese Dinge, das ist ganz normal, dass ihr die selber nicht wisst, woher auch.

00:17:38: Das habt ihr nicht gelernt, das ist nichts, was eben einem allgemeinen Wissen entspricht.

00:17:44: dementsprechend genau dafür sind coach ist da unabhängig erst mal wie fortgeschritten ihr seid besonders wenn ihr fortgeschritten seid.

00:17:52: denn genau dann ist die gefahr sehr hoch dass man in diesen trottgerät also tipp nummer fünf übungsauswahl nicht ständig wechseln sondern bei einem plan den du dir gemacht hast der für dich funktioniert lang genug bleiben innerhalb des plans auch noch mal darauf achten dass du Bestimmte Muskelgruppen, die dir sehr wichtig sind, aus verschiedenen Winkel- und Positionsvariationen trainiert.

00:18:19: Ja, das war's schon, meine Lieben.

00:18:21: Zwanzig Minuten meine Top fünf Muskelaufbau-Tipps, die dein Body auf das nächste Level bringen.

00:18:27: Ich freue mich immer über jede Verlinkung auf Instagram.

00:18:29: Folgen auch unbedingt auf lori, del, vento auf Instagram.

00:18:34: Lass mich auch unbedingt wissen, ob einer der Tipps dir geholfen hat.

00:18:37: Vielleicht nicht nur aus dieser Folge, sondern auch aus den davor.

00:18:40: Ich bin als Personal Trainerin ja immer direkt das Feedback gewöhnt und ich freue mich wirklich über jede einzelne Nachricht, die ihr mir schreibt, denn das hält mich auch bei Laune, diesen Podcast weiterzumachen und euch meinen Wissen hier auf dieser Gratisplattform weiterzugeben.

00:18:57: Also, ich freue mich, bis zum nächsten Mal.

00:19:01: Ciao!